2011年11月1日火曜日

秋刀魚(さんま)すしご飯

秋刀魚(さんま)すしご飯


<材料>2人分
・さんま・・・2尾
・ご飯茶碗・・・2杯分
・野沢菜漬け・・・50g
・しょうが・・・1/2片
・醤油・・・少々
・焼きのり・・・1/2枚


<すし酢A>
・酢・・・大さじ4
・砂糖・・・大さじ2
・塩・・・小さじ1/2


<作り方>
① さんまは塩焼きにし、骨を取り身をほぐす。

② 野沢菜は小口切りにし、しょうがはせん切りにする。

③ 焼きたてのご飯をボウルに入れ(A)を混ぜて酢めしを作る。

④ ③に②を混ぜ器に盛り付け、さんまとのりをトッピングし、醤油をかける。【完成】


〔栄養一口メモ〕
・さんまなどの青魚に多く含まれているEPAやDHAは、血液をさらさらにしたり悪玉コレステロールを減らす効果があるので、心筋梗塞や動脈硬化などの予防につながります。

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2011年10月3日月曜日

たっぷりキノコのクリームソーススパゲティー

たっぷりキノコの
クリームソーススパゲティー


<材料>4人分(1人分687キロカロリー)
・スパゲティー・・・400g
・ベーコン・・・3枚
・玉ねぎ・・・1/2個
・しめじ・・・1P
・生しいたけ・・・6~8枚
・白ワイン・・・大さじ2
・生クリーム・・・1カップ
・牛乳・・・1/2カップ
・固形スープ・・・1個
・バター・・・大さじ2
・塩・・・少々
・こしょう・・・少々
<作り方>
① ベーコン1cm幅、玉ねぎ1cm幅、しめじ小房、しいたけ薄切りにする。

② バター大さじ2でベーコンと玉ねぎを炒め、しめじとしいたけを加えてさっと炒め、白ワインをふる。
③ 生クリームと牛乳、手で砕いた固形スープを②に加えて煮る。トロミがついたら、味をみて塩、こしょうで味を調える

④ スパゲティーを茹でて③に混ぜて出来上がり。【完成】
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2011年9月11日日曜日

手軽で簡単!「切干大根のキムチ和え」

手軽で簡単!「切干大根のキムチ和え」

<材料>3~4人分(1人分76キロカロリー)
・切干大根・・・30g
・きゅうり・・・1/3本
・キムチの素・・・大さじ2
・ごま油・・・小さじ1
・白ごま・・・適量

<作り方>
① 切干大根を洗って水に漬け戻し、ぎゅっと水気をしぼる。

② きゅうりは斜めにスライスして細切りにする。

③ キムチの素・ごま油・白ごまでよく和える。【完成】


〔一口メモ〕
・切干大根は食物繊維が豊富で、鉄分・カルシウム・カリウムなどのミネラルも多く含まれています。煮物や炒め物だけでなく、酢の物や和え物、サラダなど簡単に調理することができます。栄養豊富な食材ですので、ぜひご家庭で常備し、いろいろな料理ほアレンジしてみてください。


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2011年8月29日月曜日

お好みの具材で!「オクラ入り海鮮チヂミ」

お好みの具材で!
「オクラ入り海鮮チヂミ」


<材料>3~4人分(1人分187キロカロリー)
・オクラ・・・1袋(約10本)
・エビ・・・100g
・ホタル貝柱・・・100g
・薄力粉・・・150g
・片栗粉・・・30g
・卵・・・1個
・塩・・・小さじ1/2
・水・・・160g
・ごま油・・・適量

<タレ>
・ポン酢・・・大さじ6
・コチュジャン・・・適量
・おろしにんにく・・・適量
・白ごま・・・適量

<作り方>
① オクラ、えび、貝柱は食べやすい大きさに切る。

② 具材に薄力粉、片栗粉、塩を入れ粉にまぶす。

③ 溶いた卵、水を入れて軽く混ぜる。

④ フライパンに多めのゴマ油を入れ熱し、生地を流し入れ焼く。【完成】

*タレにはコチュジャンやおろしにくにん以外に、ラー油や柚子こしょうなどお好みで!

〔栄養一口メモ〕
・オクラを入れることで生地が柔らかく仕上がります。また、具材を細かく切ることでお年寄りの方にも食べやすくなります。
オクラやモロヘイヤ、長芋などのネバネバの成分ヌチンが、たくぱく質をよく消化するのでスタミナがつきます。これから暑くなる時期に向け、積極的に取り入れてみてください。
また、オクラ以外にも季節の野菜やお好みの肉や海鮮、チーズなど入れお好みのチヂミを作ってみてください。

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2011年8月19日金曜日

食物繊維で腸内きれい!「スナップえんどうの塩昆布和え」

食物繊維で腸内きれい!
 「スナップえんどうの塩昆布和え」


<材料>2人分(1人分60キロカロリー)
・スナップえんどう・・・茶碗1杯
・塩昆布・・・8g
・ちくわ・・・1本
・ごま油・・・小さじ1/2


<作り方>
① 竹輪は5mmの厚さに切ります。

② 塩昆布ははさみで細かく刻みます。

③ スナップえんどうは筋を取り、さっと塩茹で、斜め切りにします。

④ スナップえんどう、竹輪、塩昆布をごま油で和えて出来上がりです。【完成】

〔栄養一口メモ〕
・スナップえんどうはビタミンCやカロテン、ビタミンK、葉酸などを含んでいます。効能は疲労回復、美白効果、シミ・ソバカスの防止、コラーゲンの生成、便秘予防、老化防止、ストレス解消などがあります。

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2011年8月1日月曜日

夏バテ対策 「スタミナたっぷり豚しゃぶそうめん」

夏バテ対策 「スタミナたっぷり豚しゃぶそうめん」



<材料>4人分
・そうめん・・・6束
・豚肉(しゃぶしゃぶ用)・・・200g
・大根おろし・・・適量
・青じそ・・・4枚
・お好みな夏野菜(トマト・きゅうり・みょうが等)・・・適量
・めんつゆ
 だし汁・・・1カップ
 砂糖・・・小さじ1
 うすくち醤油・・・大さじ4
 みりん・・・大さじ2
 酒・・・大さじ2

<作り方>
① めんつゆを作って、冷たく冷やす(市販の麺つゆでも可)

② 豚肉は茹でて冷水にとる。

③ そうめんをたっぷりの湯で茹で、冷水でよく洗って水気をきる。

④ 器にそうめん・豚肉・大根おろし・青じそ・その他の具をせて、めんつゆをかける。
  (青じそは刻んだ方が食べやすい)【完成】

〔一口メモ〕
・ビタミンB1はスタミナのもとになる重要な栄養素です。豚肉にはこのビタミンB1が他の食肉の数倍も含まれており、豚肉100gを食べるだけで1日に必要な量を満たす事ができます。
いつも食べるそうめんに豚肉を加えるだけで、ボリュームが増し、栄養価もぐっと高まります。
夏バテ防止に効果のある青じそ・みょうが・ねぎ・しょうがなどの薬味も上手に取り入れましょう。

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2011年7月18日月曜日

疲労回復に!「おろし蓮根のお焼き」

疲労回復に! 「おろし蓮根のお焼き」



<材料>2人分 (1人分 137キロカロリー)
・蓮根・・・15cm
・片栗粉・・・大さじ2
・卵黄・・・1個分
・塩・・・小さじ1/2
・ゆで銀杏・・・3粒
・ごま油・・・小さじ1
・ポン酢・万能ねぎ・七味唐辛子・・・各適量

<作り方>
① 蓮根は酢水にさらしてから飾り用に6枚薄切りにし、残りをすりおろす。
② すりおろした蓮根に片栗粉・卵黄・塩を加えて混ぜる。
フライパンにごま油を熱し、スプーンなどですくって6つに流し入れる。


③ 薄切り蓮根と、4等分にした銀杏をのせ、裏返して両面をじっくり焼く。
④ 皿に盛り付け、ポン酢をかけ、万能ねぎと七味唐辛子をふる。【完成】

〔一口メモ〕
・蓮根はでんぷんと食物繊維のほかビタミンCと鉄分が豊富です。粘り成分のムチンが脂肪やたんぱく質の消化を促し、滋養強壮効果もあります。

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2011年7月2日土曜日

七夕の七色そうめん

「七夕の七色そうめん」

<材料>2人分
・そうめん(乾麺)・・・100g
・青じそ・・・3枚
・卵・・・2個
・大根おろし・・・1cm分
・うなぎ・・・3切れ
・納豆・・・1/2パック
・トマト・・・2切れ
・きざみのり・・・適量
・市販のめんつゆ・・・300cc(ストレートの場合)

<作り方>
① うなぎは1cm幅に切る。青じそは千切りにする。トマトはくし型に切る。納豆は粘りが出るまで混ぜる。
② 耐熱のカップに卵を静かに割り入れ、卵が沈むくらいの水を加える。卵黄に竹串で2・3ヶ所刺して穴をあけ(破裂しないように)電子レンジで1分ほど、様子を見ながら透明になるまで加熱する。
取り出して水を捨て、スプーンで黄身を割らないように取り出す。
③ 鍋にたっぷりの湯を沸かし、そうめんを茹でる。氷水にとって冷やし、ざるに上げて水気をきる。器に盛り、めんつゆをかけ、すべての具をのせ、最後にきざみのりをかける。【完成】

〔ポイント〕
・嚥下(えんげ)が難しい方は、そうめんつゆにとろみをつけてあげると良い。

・納豆が食べにくい場合、なめ茸を使用したり、トマトの代わりにミニトマトを使用したり、その他にハムやきゅうりなど定番のものを使用して、色々とアレンジヲきかせても面白いと思います。

グループホームげんき馬木 より

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2011年6月7日火曜日

簡単!大根おろしで揚げ物さっぱり!「揚げ豚のおろし三杯酢かけ」

簡単!大根おろしで揚げ物さっぱり!
揚げ豚のおろし三杯酢かけ

<材料>4人分 1人分当り 419キロカロリー
・豚ロース肉・・・400g
・小麦粉・・・適量
・大根・・・1/2本

◆肉の下味
・酒・しょう油・・・各大さじ1強
・しょうが汁・・・小さじ1

◆おろし三杯酢
・大根・・・約1/2本
・酢・・・大さじ5
・砂糖・・・大さじ1/3
・しょう油・・・小さじ2
・塩・・・小さじ1/2

<作り方>
① 豚肉はすりこぎなどで軽くたたき、長さを半分に切って、下味に20~30分つける。
② 大根はすりおろしてざるに上げ、軽く水気を切って三杯酢の調味料と混ぜる。

③ 豚肉の汁気をペーパータオルで軽くおさえて拭き、小麦粉を全体に薄くまぶして中温できつね色になるまで揚げる。

④ 揚げたての肉をおろし三杯酢で和え、好みで万能ねぎや青じそをふる。
 ※熱いうちに和えることで酢が飛んでまろやかに仕上がる。【完成】

〔栄養一口メモ〕
☆大根おろしは、食べ物の消化を助ける作用があり、皮のままのほうが栄養を効果的にとることができます。
時間が経つと辛くなり、味もビタミンCもなくなっていきますので、食べる直前におろして、すぐに食べるようにしましょう。

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2011年5月16日月曜日

混ぜるだけ簡単チーズケーキ!「さつま芋のチーズケーキ」

混ぜるだけ 簡単チーズケーキ!

<材料>18cm型 1ホール1870キロカロリー
・サツマイモ・・・300g(約中2本)
・クリームチーズ・・・200g
・卵・・・2個
・砂糖・・・100g
・薄力粉・・・30g
・牛乳or生クリーム・・・160ml
・レモン汁・・・お好みで

<作り方>
① さつま芋は皮をむき、1センチ角に切り水にさらす。

② 電子レンジで約6分加熱し、熱いうちにつぶす。
※食感を残すなら粗くつぶし、なめらかに仕上げるなら裏ごす。

③ クリームチーズを滑らかになるようにミキサーで混ぜ、砂糖を入れさらに混ぜる。

④ 溶き卵、牛乳、薄力粉、レモン汁の順に入れ混ぜ、②のさつま芋を入れさらに混ぜる。

⑤ ケーキの丸型もしくは鉄板にオープンシートを敷き、生地を流し込む。

⑥ 180℃のオーブンで40~45分焼く。竹串をさし、何もつかなければOK! 【完成】

〔一口メモ〕
☆さつま芋は熱に強いビタミンCが豊富。
また、ビタミンEは玄米の2倍、食物繊維も多く含まれています。消化器系の働きを高めて、胃腸を丈夫に!
☆さつま芋の他にも南瓜を入れたり、牛乳の代わりにプレーンヨーグルトを入れても美味しくできます。

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2011年5月2日月曜日

残ったカレーで「カレーパン」

残ったカレーで!

<材料>2~3人分
・残ったカレー・・・100g
・ホットケーキミックス・・・200g
・バター・・・20g
・プレーンヨーグルト・・・80g
・塩・・・ひとつまみ
・小麦粉・・・打ち粉用
・パン粉・・・適量
・揚げ油・・・適量

<作り方>
① カレーは包みやすくする為、小麦粉大さじ1杯加えながら煮詰めトロミがついたら冷ましておく。

② ホットケーキミックスにバターを入れ、粉をまぶしながら指で潰したり、両手ですりあわせたりしながら、バターの粉が見えなくなるまですり混ぜる。

③ ヨーグルト・塩を②に加えてよくこねる。

④ 6~8等分にし、キジや手に打ち粉をしながら生地を丸め、平らに伸ばし、真ん中にカレーをのせて包む。同様に残りも作ります。

⑤丸めたキジを水にくぐらせ、パン粉をつけて160度ぐらいでじっくりと揚げます。 【完成】

★写真は揚げたものと焼いたいものです。残ったカレーとホットミックスで簡単に作れます。

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2011年4月19日火曜日

余った大豆をひと工夫「炒り大豆ご飯」

余った大豆をひと工夫!

<材料>3~4人分
・炒り大豆・・・1/2カップ
・にんじん・・・50g
・刻み三つ葉・・・1/2束
・お米・・・2合
・昆布・・・10cm各1枚
・酒・・・大さじ1
・塩・・・小さじ1

<作り方>
① お米は水洗いし、ざるに上げておく。にんじんは皮をむき細かくみじん切りにする。

② 昆布はかたく絞ったぬれ布巾で汚れを拭き取る。

③ 炊飯器に洗い米、ニンジン、大豆、酒、塩を入れ普通に炊く水量線まで水を加えて、昆布をのせスイッチを入れる。炊きあがれば昆布を取り出し、10~12分煮らす。

④ しゃもじで鍋底からふんわり混ぜ、刻みミツバを加え、器に盛る 【完成】

☆乾燥大豆を使う場合☆

サッと水洗いしザルに上げて水切りし、フキン等で水気を拭き取る。
鍋に入れ弱火にかけ、時々混ぜ大豆の皮がやぶれ薄い焦げ色がつくまで20~25分炒ります。
ご飯に入れて一緒に炊くと、口に入れた時、ふわっと香ばしさが広がります。

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2011年4月3日日曜日

見た目もかわいい「いちご姫」

見た目もかわいい!


<材料> 10個分 1個当り 106キロカロリー
・いちご・・・10個
・粒あん・・・150g

〔道明寺生地〕
・道明寺粉・・・150g
・赤の色粉・・・微量
・水・・・220cc
・上白糖・・・大さじ2と1/2
・塩・・・少々

<作り方>
① いちごは水洗いしヘタを切り、キッチンペーパーで水気を拭く。

② 粒あんは10等分し、いちごの先端を残し半包みにする。(いちご玉)

③ 道明寺生地を作る。分量の水に赤の色粉を溶かし、ごく薄いピンク色に染める。

④ 耐熱ガラスのボウルに道明寺粉と③を入れて、かるく全体を混ぜ合わせる。

⑤ ラップをしてレンジに約5分かける。

⑥ ラップを外し、上白糖と塩を加え、へらで混ぜて全体をなじませる。

⑦ 道明寺生地を10等分にする。両手の平を水でぬらし、②のいちご玉を更に道明寺生地で半包みにする。【完成】

一口メモ
いちごはビタミンCが豊富に含まれておりも7~8粒食べると成人一日の必要量を満たすことができます。
ビタミンCは水溶性ですので、ヘタをつけたまま水洗いしましょう。



ふくだの里 管理栄養士 三浦より

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2011年3月9日水曜日

春のおもてなしに! 「パンde簡単キッシュ」

少し早いですが・・・

春のおもてなしに!


<材料>約4人分 259キロカロリー/一人あたり
・ィングリッシュマフィン・・・4個
・ほうれん草・・・3~4枚
・玉ねぎ・・・1/4個
・えび・・・8尾
・とろけるチーズ・・・適量
・乾燥パセリ・・・適量

-★-
・卵・・・1個
・生クリーム・・・50cc
・塩・こしょう・・・少々
・ナツメグ・・・少々

<作り方>
① ほうれん草→2~3cm 玉ねぎ→粗みじん えび→7mmにカットする。

② フライパンにサラダ油を熱し、①を炒める。

③ イングリッシュマフィンを横二つに割る。

④ 一枚を外側1cm残して丸くくり抜く。(コップを軽く当ててナイフで)

-★-印をよく混ぜ合わせて③の中に注ぎ、チーズを散らしてトースターで焼く。

 ※卵液がパンの間から漏れないように注意。
 ※表面が焦げすぎるときはアルミホイルをかぶせる。

一口メモ
卵の旬は春!
春の卵が一番おいしいと言われているうえに身体に必要な栄養素がバランスよく含まれています。
 キッシュとはフランスの伝統料理でパイやタルトの生地の中に、卵・生クリーム・チーズをベースに色々な具を入れて焼いたもので、卵のふんわりとした食感が特徴です。

スカイバード 管理栄養士より

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2011年2月25日金曜日

グリーンが鮮やか 「グリーンアスパラガスのつくね巻き焼き」

グリーンが鮮やか・・・


<材料>2人分 363キロカロリー
・合い挽肉・・・200g
・玉ねぎ・・・1/4個
・アスパラガス・・・3本
・にんじん・・・1/2本
・油・・・適量

-A-
・しょうゆ・・・小さじ1/2
・酒・・・大さじ2
・塩・・・小さじ1/4
・片栗粉・・・大さじ1
・こしょう・・・小々

-B-
・みりん、みそ、酒・・・各大さじ1
・だし汁・・・1/4カップ

<作り方>
① アスパラガスは根元の硬い部分の皮をむき、半分に切る。
  にんじんは太めの千切りにする。

② ひき肉、みじん切りにした玉ねぎ、-A-の調味料をあわせ、粘りが出るまで練り混ぜる。

③ ②を6等分し、だ円状に広げ、アスパラガス、にんじんを巻く。

④ 油をひいたフライパンで③を2~3分、向きを変えながら焼き、-B-の調味料を加え、汁気がなくなるまで煮る。【完成】

一口メモ
アスパラガスに含まれる、アスパラギン酸は新陳代謝を活発にし、疲労を和らげる働きや、毛細血管を丈夫にし、血圧を下げる働きがあります。
ビタミンCを多く含む食品と組み合わせると、吸収が高まります。
サラダやスープにも最適です。色んな野菜と組み合わせて、旬を美味しくいただきましょう。

総合ケアげんき 栄養士より

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〒732-0029 広島県広島市東区福田5丁目1165-3
TEL 082-899-6318 
http://www.h-joukoufukusikai.jp/

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2011年2月24日木曜日

お正月に残ったおもちで・・・もち入りロール白菜

お正月に残ったおもちで・・・

<材料>2人分
・もち(切り餅)・・・2個
・白菜・・・4枚
・ベーコン・・・4枚
・粗挽き黒こしょう・・・適量
・水菜・・・4本
・顆粒コンソメ・・・小さじ1

<作り方>
1.白菜・水菜は下茹し、柔らかくする。(ラップに包んで電子レンジでも可能)

2.もちは1個を4等分に切る。

3.白菜を広げ、粗挽き黒こしょうをふり、ベーコン・もち2切れをのせ、茎の方から両端を織り込むようにして葉先まで巻く。最後に水菜で結ぶ。

4.鍋に水360mlとコンソメを入れて味を整え、3.を弱火で10分ほど煮込む。【完成】

一口メモ
意外な組み合わせですが、意外な美味しさです。ぜひお試しください。


ふくだの里 管理栄養士より

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2011年2月23日水曜日

疲労回復に! 「サバおから」

疲労回復に・・・

<材料>4人分(1人分 148キロカロリー)
・おから・・・100g
・ごま油・・・大さじ1
・サバ缶詰(水煮)・・・190g(1缶)
・人参・・・1/3本
・いんげん・・・3~4本
・炒りごま・・・適量
・刻み葱・・・適量
・生姜・・・適量

【調味料】
・ポン酢・・・大さじ3(お好みで加減を)
・みりん・・・大さじ1
・味噌・砂糖・・・各小さじ1

<作り方>
1.おからをから炒りする。(レンジでもOK! 平皿に広げ、様子を見ながら加熱する。)

2.フライパンにごま油を熱し、みじん切りの生姜、細切りの人参、いんげん、サバ缶、1.のおからを入れ サット炒める。

3.調味料を加え、さっと煮立たせておからを加えてポロポロ状に炒め煮る。

4.お好みの水分量になるまで煮て、炒りごま、刻み葱をちらす。【完成】

総合ケアげんき 栄養士より

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2011年2月17日木曜日

寒い季節には・・・「鰤(ぶり)のあったか粕汁」

寒い季節には・・・

<材料>4人分
・だし汁・・・800~1000ml
・酒・・・大さじ3
・塩・・・小さじ1/2
・酒粕・・・80g
・薄口醤油・・・小さじ2
・合わせ味噌・・・大さじ2
・鰤(ぶり)・・・切り身2切れ
・厚揚げ・・・1/2枚
・大根・・・150g
・人参・・・60g
・板こんにゃく・・・80g
・三つ葉・・・お好み

<作り方>
1.鰤に塩をふり10分置き、適当な大きさに切る。


2.大根・人参は皮をむき食べやすい大きさに切る。

3.板こんにゃくは熱湯に通して臭みを取り、食べやすい大きさに切る。

4.鍋にだし汁・酒・塩を入れ、煮立ってから鰤・厚揚げ・大根・人参・こんにゃくを加え、アクを取りながら15~20分野菜が柔らかくなるまで煮込む。

5.酒粕・味噌をボールで溶いてから加え、薄口醤油で味を整える。

6.器に盛り付け、三つ葉を飾る。

一口メモ
寒い冬をあったか粕汁で乗り切りましょう!搾りたての酒粕が出回る時期は、具たっぷりの粕汁が美味しい季節です。

ふくだの里 管理栄養士

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2011年2月16日水曜日

レンジで簡単!冷えを予防!「鶏肉とごぼうのゆず味噌がけ」

レンジで簡単!冷えを予防!

<材料>4人分1人分当たり 346キロカロリー
・鶏もも肉・・・2枚(480g)
・ごぼう・・・1本(190g)
・ゆず(表皮)・・・1個分

-A-
・しょう油・・・大さじ1・1/2
・酒・・・大さじ1・1/2

-B-
・和風だし(顆粒)・・・小さじ1/2
・しょう油・・・大さじ1
・みりん・・・大さじ1/2
・砂糖・・・大さじ1/2
・水・・・200cc

-C-
・ゆずの皮すりおろし
・白味噌・・・大さじ3
・砂糖・・・大さじ1
・みりん・・・大さじ2
・酒・・・大さじ2
・ゆず絞り汁・・・大さじ1/2

<作り方>
1.鶏もも肉は、厚めの部分に包丁を入れ、観音開きにして厚さを均等にする。
フォークで皮にところどころ穴を開け、-A-に15分漬け込む。

2.ごぼうは包丁の背で皮をこそぎ、鶏肉に長さを合わせて切り、酢水につけてアクを抜く。
縦に2~4等分し、-B-と一緒にラップをして電子レンジで3分加熱し、そのまま冷やす。

3.鶏肉に汁気をきったごぼうをのせて巻き、巻き終わりを下にして上から爪楊枝を刺す。耐熱皿に入れ、ラップをして電子レンジで12分ほど加熱する。

4.-C-を電子レンジで1分加熱してよく混ぜればゆず味噌の出来上がり。

栄養一口メモ
自然とは不思議なもので、寒い冬は体を温める食べ物が豊富になります。体の冷えは免疫力を低下させる要因の一つです。冬に旬を迎える根菜類、穀物などを上手に取り入れ、寒い冬を乗り切りましょう。

ふくだの里 管理栄養士

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2011年2月8日火曜日

青じそがさわやか「きすの青じそ天ぷら」


<材料>2人分1個当たり 314キロカロリー
・きす(三枚おろし)・・・4尾
・梅干・・・4個
・青じそ・・・4枚
・小麦粉・・・30g
・冷水・・・30cc
・揚げ油
・レタス・・・適量

<作り方>
1.きすに小麦粉(分量外)をまぶし、余計な粉ははたき落としておく。
2.きす中面の片側に梅肉をを塗りサンドする。
3.2.に青じそを巻き付け小麦粉・冷水を混ぜたものにくぐらせ180℃の揚げ油でカラッと揚げる。
4.レタスを添える。

栄養一口メモ
きすは良質な蛋白質を持ち、カルシウム含量の高い魚です。
カルシウムは骨や歯を丈夫にして精神安定に有効に働きます。
また、しそと梅肉を組み合わせると腸の働きが高まり、食欲が増進され、
梅干しのクエン酸はきすのカルシウムと結合して、腸からの吸収を高め、鉄分の吸収を促進する働きがあります。


矢野おりづる園 管理栄養士

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2011年1月21日金曜日

体力をつけたい時に「鶏飯」



<材料>4人分(1人分 340キロカロリー)
・鶏もも肉またはささみ・・・160g
・しいたけ・・・中2枚
・卵・・・1個
・白炊りごま、長ネギ、わさび・・・適量
・炊きたてのご飯・・・4人分

-A-
・水・・・4カップ
・昆布10cm四方・・・1枚
・塩・・・小さじ1
・酒・・・大さじ1
・薄口醤油・・・小さじ1

-B-
・酒・・・大さじ1
・薄口醤油・・・小さじ1

<作り方>
1.だし昆布を水に30分以上浸しておき、沸騰寸前に取り出す。
2. 鶏もも→火が通りやすいように厚みを均等にし、1.で茹でて裂く。だし汁は(A)の調味料で味を整える。
しいたけ→石づきを取り、グリルで香ばしく焼き(B)をかけ、冷めたら薄切りにする。
卵→塩少々を加え、錦糸卵にする。
3. 器に温かいご飯を盛り、錦糸卵・鶏肉・しいたけを順にのせ、いり胡麻を散らし、ネギとわさびを添える。
熱いだし汁を注いでいただく。

栄養一口メモ
鹿児島の郷土料理「鶏飯(けいはん)」をアレンジ。鶏肉は消化がよく、胃弱、体力回復など滋養源として有効です。
また牛や豚と比べて脂肪が分離されているため、脂肪分を取り除いて調理する事ができ、高たんぱく・低脂肪のヘルシー食材です。お茶漬けのようにさらさらと、食欲のないときや胃を休めたいときなどにお勧めします。

スカイバード 管理栄養士

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