ヘルシー！豆腐ソースのかぼちゃグラタン＜１人分２４５kcal＞

材料（４人分）
かぼちゃ　　1/2個（400g）
玉ねぎ　　1個
しめじ　　　1パック
ウィンナー　　2本
絹ごし豆腐　　1丁
醤油　　大さじ　1
マヨネーズ　　　大さじ　1
ピザ用チーズ　　適量
塩こしょう　　少々

作り方
１　玉ねぎは薄切り、ウインナーは輪切り、かぼちゃは一口大に切る。しめじは石づきを取ってほぐす。
２　１を耐熱容器似入れ、塩こしょうをふりかけて電子レンジ600Wで5分加熱する。
３　ボウルに絹ごし豆腐・醤油・マヨネーズを入れよく混ぜる。
４　グラタン皿に②を入れ、上から３をかける。ピザ用チーズヲのせ、オープントースターで５分焼
いて完成。

一口メモ
ホワイトソースの代わりに豆腐ソースを使用することでヘルシーかつ簡単にグラタンが作れます。かぼちゃをじゃがいもやさつまいみなどに変更してアレンジ可能です。

スカイバード　管理栄養士

高野豆腐を使って鉄分・カルシウムUP ふっくらジューシーハンバーグ

高野豆腐を使って鉄分・カルシウムUP ふっくらジューシーハンバーグ

＜材料4人分＞
・玉ねぎ　1個
・豚ひき肉　　300g
・卵　2個
・高野豆腐　2個
・塩　少々
・こしょう　少々
・油　大さじ1
・しょうゆ　大さじ3
・砂糖　大さじ1.5
・酒　大さじ1
・みりん　大さじ1
・水　大さじ1
・片栗粉　小さじ1

＜作り方＞
①高野豆腐はすりおろしておく。
②玉ねぎはみじん切りにし耐熱皿に広げ、電子レンジで約１分半加熱し冷ましておく。
③豚ひき肉に塩、こしょうを加えよくこねる。
④②に粘りが出てきたら、溶き卵と高野豆腐、②の玉ねぎを加えて混ぜ合わせ、小判型に形を整え、中央をくぼませる。
⑤フライパンに油をひき、中火で両面を焼き、水1/2カップを回し入れ、蓋をして蒸し焼きにする。表面から透明な肉汁が出てきたらいったん取り出す。
⑥フライパンの汚れをさっと拭き、たれの材料を入れ、弱火でかき混ぜ水溶き片栗粉を入れとろみがついてきたらハンバーグを戻し、たれとからめて器に盛る。

＜メモ＞
高野豆腐は鉄分やカルシウムを多く含んでいます。また高野豆腐は良質なたんぱく質を多く含んでおり脂肪の吸収を抑え、コレステロールを下げる作用があります。
和食にも合うので食べ方を工夫し、日々の献立に取り入れ、健康維持に役立ててみてください。

ひな祭りにぜひ！！ひしもち風お寿司

<材料２個分>

・酢飯・・・1合
・わかめ・・・大さじ1　細かく砕いておく
・桜でんぶ・・・大さじ1
・スモーンサーモン・・・2枚くらい
・ゴマ・・・大さじ1
・ほうれん草・・・少量（緑の野菜なら何でも大丈夫）

作り方

①酢飯を３等分して３色の酢飯を作る。
　黄色⇒ごまを混ぜる。
　桃色⇒桜でんぶを混ぜる。
　緑色⇒砕いたわかめを混ぜる。

②牛乳パックを５cm程度の高さに切り、ひし形にする。

③パックの一辺を縦に切り開き、切った部分をセロハンテープで再びとめる。

④ラップを敷いた上に牛乳パックを置き、一番下から、緑の酢飯、桃の酢飯、黄の酢飯を等間隔の層になるように順番に詰めていく。

⑤スモークサーモンを小さく切り重ね合わせ、花のようにして、湯通ししたほうれん草と一緒に飾り付ける。

⑥お皿の上に乗せて、セロテープを貼った部分から牛乳パックを開く。

ポイント

３月３日はひな祭りですね。お寿司で少し豪華な食卓にしてみませんか。牛乳パックを使うと簡単にひし型がつくれます。
子供さんやお孫さんと一緒に楽しんで作りましょう。
桜でんぶを鮭フレークなどに替えたり、青海苔を青菜などの緑色の食材に替えてみたりして、自分だけのレシピを作ってみて下さい。

残り物で茶わん蒸し

残り物で茶わん蒸し

<材料４人分>

・だし汁・・・450cc
・卵・・・3個
・みりん・・・大さじ2
・醤油・・・大さじ1
・塩・・・小さじ3/4
・残り物(筑前煮、蒲鉾、えびなど)・・・適量
・絹さや・・・適量

作り方

①だし汁を冷まし、卵、みりん、醤油、塩を混ぜ合わせ濾しておく。

②好きな具材を食べやすい大きさに切り、茶わん蒸しの器に入れる。

③　②に①の液を流し入れる。

④蒸気の立った蒸し器に器を並べ10分ほど蒸す。

⑤蒸しあがったら、茹でた絹さやをのせる。

ポイント

お正月におせちは欠かせませんが、少しずつ残っていませんか?
残った具材を入れて、もう一品、温かい茶わん蒸しを作ってみてください。
蒸す時は、強火では気泡が入り、口あたりが悪くなりやすいので注意して下さい。
具材の味付けによって、だし汁の調味料を調整して下さい。